Tdee計算機
概算値です。正確な数値は専門家にご相談ください。
由紀さん（32歳）は2ヶ月間、1日1200kcalの食事制限を続けました。最初の3週間で3kg減ったのに、その後はピタリと止まったまま。体重計の数字は微動だにせず、苛立ちだけが募ります。「こんなに我慢しているのに、なぜ？」——答えは、彼女が自分の「1日の消費カロリー」を知らなかったことにありました。tdee計算機で総消費カロリーを測れば、由紀さんの停滞の理由は一目瞭然だったのです。
TDEE（Total Daily Energy Expenditure）とは、1日に体が消費する総カロリーのこと。基礎代謝に日常の活動量を加えた数字で、ダイエットの「摂取カロリーの目安」を決める土台になります。この記事では、TDEEの計算方法、活動レベルの正しい選び方、減量のためのカロリー設計、そして多くの人が陥る5つの失敗パターンを解説します。
1200kcalでも痩せない理由：消費量を知らないダイエット
ダイエットの基本式は驚くほどシンプルです。「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」なら痩せる。これだけ。でも多くの人は摂取カロリー（食べる量）ばかり気にして、消費カロリー（TDEE）を知りません。由紀さんの場合を計算してみましょう。
由紀さん：32歳女性、身長160cm、体重62kg、デスクワーク中心。基礎代謝は約1,280kcal、活動レベル「軽い」をかけるとTDEEは約1,760kcal。1200kcal食べていたので、差し引き560kcalのマイナス。理論上は痩せるはずです。ではなぜ止まったのか？
理由は2つ。1つ目は、長期間の過度な制限で体が「省エネモード」に入り、基礎代謝が下がったこと。2つ目は、無意識の「ちょい食べ」——味見、子どもの残り物、飲み物のカロリーなど、記録していない摂取が1日200〜300kcalあったことです。tdee計算機で正しい消費量を知り、現実的な摂取目標を立てることが、停滞を抜ける第一歩なのです。
基礎代謝の計算：ミフリン・セントジョール式
TDEEの土台となる基礎代謝は、世界で最も広く使われる「ミフリン・セントジョール式」で計算します。何もせずじっとしていても消費される、生命維持のためのカロリーです。
| 性別 | 計算式 |
|---|---|
| 男性 | 10 × 体重kg ＋ 6.25 × 身長cm − 5 × 年齢 ＋ 5 |
| 女性 | 10 × 体重kg ＋ 6.25 × 身長cm − 5 × 年齢 − 161 |
由紀さんで計算すると：10 × 62 ＋ 6.25 × 160 − 5 × 32 − 161 = 620 ＋ 1000 − 160 − 161 = 1,299kcal。約1,300kcalが、彼女が生きているだけで消費するカロリーです。ここに活動量を掛け算して、TDEEが決まります。
活動レベル係数：5段階の選び方
基礎代謝に掛ける係数は、生活スタイルで選びます。多くの人がここで「自分を高く見積もりすぎる」のが失敗のもとです。
| 活動レベル | 係数 | 目安 |
|---|---|---|
| ほぼ運動なし | 1.2 | デスクワーク中心、運動習慣なし |
| 軽い | 1.375 | 週1〜3回の軽い運動 |
| 普通 | 1.55 | 週3〜5回の中程度の運動 |
| 高い | 1.725 | 毎日の激しい運動 |
| 非常に高い | 1.9 | 1日2回の激しい運動・肉体労働 |
ポイントは「正直に選ぶ」こと。週2回のヨガなら「軽い」、通勤で歩く程度なら「ほぼ運動なし」です。由紀さんは週1回のジム通いだったので「軽い」の1.375を適用。1,299 × 1.375 ≒ 1,786kcalが彼女のTDEEでした。tdee計算機は年齢・性別・身長・体重・活動レベルを入力するだけで、この計算を自動で行います。
3人のTDEE実例：あなたの数字に置き換えてみる
| 由紀さん型 | 佐藤さん型 | 鈴木さん型 | |
|---|---|---|---|
| プロフィール | 32歳女性 160cm 62kg | 45歳男性 175cm 80kg | 28歳女性 158cm 52kg |
| 活動レベル | 軽い（1.375） | ほぼなし（1.2） | 普通（1.55） |
| 基礎代謝 | 1,299kcal | 1,649kcal | 1,216kcal |
| TDEE | 1,786kcal | 1,979kcal | 1,885kcal |
| 減量目標 | 1,286kcal | 1,479kcal | 1,385kcal |
面白いのは、体重52kgの鈴木さんのTDEEが、体重80kgの佐藤さんと大差ないことです。筋肉量と活動量が消費を左右するからです。減量目標は「TDEE − 500kcal」が基本。これで1週間あたり約0.5kgのペースで減ります。
減量のカロリー設計：マイナス500の法則
体脂肪1kgは約7,200kcalに相当します。1日500kcalのマイナスを作れば、7,200 ÷ 500 ≒ 14日で1kg減る計算です。由紀さんのTDEE 1,786kcalから500を引くと1,286kcal。これが彼女の減量目標でした。1200kcalとの差はわずか86kcalですが、この「無理のない86kcalの差」が継続の鍵でした。
重要な注意点：女性は1,200kcal、男性は1,500kcalを下回る摂取は、栄養不足のリスクがあるため推奨されません。TDEEが小さい人は、マイナス幅を300kcalに抑えてゆっくり進めるのが賢明です。急がば回れ——リバウンドしないダイエットの鉄則です。
多くの人が陥る5つの失敗パターン
- 活動レベルを盛る：「普通」を選ぶ人が多いが、実際は「軽い」か「ほぼなし」。TDEEを高く見積もりすぎると摂取目標も甘くなる。
- 飲み物のカロリーを無視：甘いカフェラテ1杯で300kcal超。記録漏れの代表格。
- 週末の爆食い：平日我慢して週末に2000kcalオーバーでは、週間収支がプラスになる。
- 体重だけを見る：筋肉が増えて脂肪が減る時期は体重が変わらない。腹囲や見た目も記録する。
- 基礎代謝の低下を無視：体重が減れば基礎代謝も下がる。1ヶ月に一度はtdee計算機で再計算を。
計算機の使い方：30秒でTDEEを知る
ページ上部のtdee計算機に年齢・性別・身長・体重・活動レベルを入力するだけ。基礎代謝とTDEEが自動計算され、減量・維持・増量それぞれの目標摂取カロリーが表示されます。由紀さんは今、月に一度再計算して目標を更新しています。「消費を知ることが、ダイエットの半分だった」——停滞期を抜けた彼女の言葉です。